Est-il possible de changer ses habitudes et ses comportements de manière durable ? Comment adopter des habitudes saines avec douceur ? Comment pratiquer le yoga tous les jours chez soi sans modifier radicalement son emploi du temps ? Comment s’accorder quotidiennement quelques minutes de méditation, de respiration ? Et surtout, comment surmonter les résistances vis à vis des changements ?
Les changements radicaux fonctionnent parfois très bien pour changer complètement ses habitudes. C’est comme démarrer une nouvelle vie. On décide qu’il est temps de passer à autre chose, et on fait vite de gros changements pour ne pas revenir en arrière. L’idée est séduisante. Elle convient à un certain nombre de personnes ou dans certains cas. Certains parviennent à arrêter de fumer, du jour au lendemain. D’autres commencent à méditer une heure par jour.
Cependant, le changement, même s’il nous appelle très fort car l’évolution constante nous est naturelle, nous met souvent face à des résistances.
Il existe un chemin qui permet de changer, doucement et sûrement : poser un pas après l’autre. La voie du Kaizen. Les petits pas.
« Même un voyage de mille kilomètres commence par un premier pas » – Lao-tseu
- La force de la patience
Cette voie du Kaizen ne permet assurément pas de changement spectaculaire. Elle ne permet pas de voir un résultat « demain, ni même après-demain » (Robert Mauer, Un petit pas peut changer votre vie : La voie du kaizen
« Recherchez la petite amélioration de chaque jour, c’est la seule façon de progresser et, surtout, de ne jamais revenir en arrière« .
Cette voie de la patience et de la constance présente un avantage exceptionnel : « un changement mineur aide l’esprit à circonscrire la peur qui bloque succès et créativité« .
L’objectif est alors d' »atteindre des objectifs majeurs, mais toujours sur le mode mineur« . Et de faire des pas si petits qu’il n’est pas possible de ne pas les faire !
La peur du changement existe, indubitablement. Quelques soient les blessures qui peuvent exister dans notre subconscient, la peur du changement est « une attitude humaine prévisible et même inévitable« . C’est cette peur qui nous empêche de quitter des habitudes qui nous sont néfastes, ou d’adopter un mode de vie épanouissant.
C’est l’amygdale qui régule toutes les informations et les évènements qui pourraient être menaçants pour notre survie. Ce petit noyau situé dans le lobe temporal de notre cerveau fait partie du cerveau limbique, impliqué dans la gestion de nos émotions et des réactions de notre corps face à ces émotions. L’amygale aurait une importance majeure dans notre peur du changement : tout pas de côté par rapport à nos habitudes peut la mettre en action. L’organisme se met alors en état de « fuir ou combattre« , et ce n’est plus la raison qui nous dirige.
Faire des petits pas permet, en quelque sorte, de ne pas mettre l’amygdale en éveil. Comme si l’on marchait à pas feutré à côté l’un lion, pour ne pas le réveiller.
Faire des petits pas a un autre effet sur notre cerveau. Chaque petit pas devient une nouvelle habitude, petit à petit, et créer de nouvelles connexions neuronales, qui rendent les petits changements « automatiques ».
La voie du Kaizen permet donc de contourner la peur du changement et les blocages inconscients, et d‘installer de nouveaux circuits neuronaux qui nous font percevoir ces changements comme « normaux ».
Enfin, la voie du Kaizen peut inclure les exercices de visualisation, afin de faciliter les changements. S’imaginer en ayant déjà fait les changements facilite grandement les choses !
- Les petites questions
Cela peut paraître tout bête. Et c’est bien là l’intérêt. Poser de petites questions.
La méthode des petits pas s’applique à des individus, mais aussi à des groupes. Elle est très utilisée dans des entreprises japonaises et américaines. Ces entreprises ont constaté que poser de petites questions peut parfois faire surgir des changements d’importance.
A force de poser de petites questions, notre attention s’accroit sur une problématique donnée, et des solutions émergent naturellement. « (Le cerveau) adore résoudre des énigmes, même insignifiantes ou insolites« .
Par exemple : « Si méditer chaque jour devient une priorité pour moi, que puis-je mettre en place demain pour m’y consacrer 5 minutes ? » Une des réponses pourrait être : « je peux réduire ma pause déjeuner de 5 minutes, aller m’assoir dans le parc et méditer »
Ou encore : « Que puis-je faire pour inclure quelques minutes de yoga dans mon emploi du temps ? » Une réponse éventuelle : « Le soir, je déroule mon tapis à côté de mon lit, et le matin je pratique quelques minutes sur mon tapis avant de démarrer ma journée ».
Poser de petites questions peut rapidement devenir une habitude, qui contribue à apporter de petites améliorations quotidiennes, qui prennent doucement part à nos vies. Notre créativité augmente régulièrement, puisque ces questions stimulent le cortex sans réveiller l’amygdale : on réfléchit sans passer par les peurs inconscientes de changer.
Robert Maurer, l’auteur du livre « Un petit pas peut changer votre vie » suggère de se « poser inlassablement (la même question) pendant des jours, des semaines, le matin au petit déjeuner, dans votre voiture, le soir au coucher« , pour faciliter l’installation de nouveaux circuits cérébraux.
- Imaginer – les petites pensées
La puissance de la pensée est incroyable. On peut l’utiliser pour visualiser les changements que l’on souhaite amener dans nos vies. Plus encore, en mettant en pratique la « sculpture du mental« , tous nos sens sont mis à contribution pour « vivre » les changements souhaités. « Pendant ce processus, le cerveau ne sait pas qu’il n’est pas réellement en train d’accomplir l’activité imaginée » : le cerveau envoie des messages à l’organisme si puissants que celui-ci répond comme s’il faisait une action. Cette technique de visualisation en mobilisant ses sens est très utilisée dans le milieu sportif pour améliorer un geste ou une performance, ou pour accélérer la guérison en cas de blessure.
A force de se visualiser en train de faire une posture que l’on n’arrive pas à prendre, le corps se prépare mentalement et émotionnellement à réaliser cette posture. Certains apprentis yogis ont par exemple utilisé ce pouvoir imaginatif pour réussir à prendre la posture du lotus.
Robert Maurer conseille de : choisir un objectif, puis le visualiser quelques secondes par jour, avec constance, ajouter les sensations, puis « s’imaginer en train d’accomplir la tâche », physiquement, émotionnellement, se voir en train de réussir notre objectif…ces quelques petits pas, quotidiens, facilitent la réalisation de notre objectif. La clé est de « laisser le changement s’opérer en douceur, sans contrainte, presque à notre insu« .
Les petites questions et les petites pensées se complètent : « Demandez-vous seulement : Quel tout petit pas pourrais-je faire afin d’atteindre mon objectif ? Laissez mûrir la question pendant quelques jours ou quelques semaines. Lorsque vous obtiendrez la réponse, vous pourrez alors sculpter votre mental en vous imaginant franchir ce pas« .
- Faire – les petites actions
Les questionnements, les pensées et les visualisations sont là pour passer à l’action. Elles ne sont rien (ou presque) sans l’action. Les actions peuvent être très petites, elles peuvent sembler ridicules. Elles sont cependant les pas sur le chemin du changement, sans éveiller les peurs du subconscient. « Les petites actions rusent avec notre cerveau en s’introduisant au cœur même de son fonctionnement« .
Les toutes petites actions se révèlent étonnement efficaces à long terme, et pourtant étonnement rapides également. Et pourtant, elles ne coûtent rien, ou presque rien, ni en temps ni en argent.
Dans son ouvrage, Robert Maurer donne l’exemple d’un spécialiste de la douleur qui, lors de conférences, conseille à ses auditeurs de pratiquer la méditation une minute par jour : « Je préfère qu’en rentrant chez eux, ils se mettent à méditer – ou s’y essaient – pendant une minute plutôt que de ne pas méditer du tout pendant une demi-heure ! Qui sait ? Certains y prendront peut-être goût et oublieront de s’arrêter« .
Il s’agit donc de réfléchir à quelles toutes petites actions nous pouvons mettre en œuvre dès maintenant pour aller en direction de l’objectif que nous nous sommes fixés (par exemple méditer pendant une demi-heure chaque jour !). « Le but est de contourner la peur et de rendre les pas si petits que vous ne remarquerez même pas l’effort requis« .
Les petites erreurs qui surviennent dans notre quotidien, et aboutissent parfois à des problèmes sérieux, peuvent être observés, en conscience, et résolus, avec de petites solutions, simples et parfaitement adaptés.
- Encourager – les petites récompenses
Pour Robert Maurer, « une récompense doit venir couronner un cheminement personnel réussi ou une initiative inspirée« . Il précise que la valeur de la récompense doit être suffisamment petite pour ne pas « inhiber notre besoin de nous surpasser« .
Ainsi, une difficulté à installer quelques minutes de médiation par jour pourra être contournée en s’offrant une petite récompense : un simple « merci pour ce moment de méditation » que l’on s’adresse à soi-même, un carré de chocolat noir, faire 10 minutes d’asanas, etc. Quand faire le « petit pas » n’est pas si facile, les « petites récompenses » peuvent aider à contourner une résistance.
ll s’agit surtout de s’accorder de petits plaisirs pour chaque pas réalisé.Ces petits plaisirs doivent être « en adéquation » avec votre objectif, avec la personne, et être « gratuite ou fort peu onéreuse ».
- Prendre plaisir – les petits moments
« Il faut de la curiosité et un esprit ouvert pour percevoir les promesses que portent en eux les petits moments« .
Ce sont de petits moments, notamment les moments d’attention portés à des choses insolites,qui ont souvent conduits à des découvertes ou des innovations d’importance. « Essayez de discerner les petits moments de plaisir qui se cachent derrière la grisaille quotidienne. Ils seront la clé de vos joies futures« .
L’auteur cite Igor Stravinski : « On reconnaît le véritable créateur à son aptitude à voir dans la plus humble, la plus banale des choses un sujet digne de toute son attention« .
La voie du Kaizen s’adapte à toutes les situations. Elle nous invite à être créatifs, à voir les problématiques avec un autre regard, et permet d’améliorer sa vie, sa santé, ses relations, doucement et sûrement. Elle s’accorde parfaitement avec le chemin du yoga, avec le regard sur soi, l’ouverture du coeur, l’art de se retrouver chaque jour sur son tapis. Il est proche du Sankalpa que l’on formule en début de séance, et qui infuse une séance de yoga-nidra.
L' »essence » du Kaizen est « un credo optimiste, confiant dans les possibilités d’amélioration de la nature humaine« . Le Kaizen « invite à éprouver une confiance profonde dans le pouvoir de votre corps et de votre cerveau à vous amener là il est bon pour vous d’aller. Rien qu’avec de tout petits pas, vous orienterez votre boussole mentale dans une nouvelle direction, permettant ainsi à votre esprit de faire le reste« .
Un joli petit livre :
Quand nous sommes insatisfaits de notre vie, nous avons souvent tendance à penser que seul un changement radical peut nous sortir de là. Et nous voilà découragés à l’avance devant l’ampleur de la tâche. Or il existe une alternative, une méthode simple consistant à se fixer des objectifs modestes et progressifs, à se concentrer sur de petits efforts plutôt que de s’engager dans de grands travaux : c’est le kaizen, utilisé par des entreprises japonaises dans les années 1950, et que l’auteur, psychologue, a mis en pratique avec des patients, dont il relate ici l’histoire. Une analyse de nos comportements pleine de finesse et de compréhension, avec des exercices pratiques qui nous aident à dépasser nos résistances, à avancer à petits pas pour des bonds de géants.
Kaizen, c’est aussi le nom d’un magazine qui nous accompagne sur le chemin du changement et des belles initiatives :
Le troisième hors-série de Kaizen nous invite à tout faire nous-mêmes dans des domaines variés et accessibles. Avec plus de 50 fiches pratiques contenant l’essentiel des informations à savoir pour retrouver son autonomie. Ces fiches pratiques prennent en compte les dernières recherches dans chaque domaine et proposent de nombreuses nouveautés concoctées par des spécialistes. Il est conçu comme un véritable manuel, divisé en 4 chapitres (Jardin et balcon / Maison et énergie / Cuisine et conserve / Santé et hygiène). Chaque double page est présentée comme une planche à part entière. Abondamment illustrée par des aquarelles à la fois didactiques et esthétiques, sans oublier une touche humoristique. Il est réalisé comme une véritable petite bible permettant à quiconque de vivre dans un esprit d’autarcie, et comme un Collector à transmettre à ses enfants !
